减肥沙拉怎么做?
材料(1人份):鸡胸肉1片(约250公克)、鸡蛋1颗、沙拉菜1/2颗、苹果1/2颗、腰果2大匙。
酱汁调料:植物油1/2小匙、米酒1/2小匙、盐1/2小匙、芥末酱1小匙、蜂蜜1小匙、胡椒盐1/4小匙。
作法:
1.鸡胸肉先以鸡蛋、植物油、米酒、盐腌15分钟。
3.鸡肉放凉后切长条、沙拉定棕举菜切段、苹果切大块,放入大碗中。
4.淋上芥末酱、蜂蜜、胡椒盐,再撒上腰果即可。
增肌的同时又想减脂,饮食应该怎么安排?
这个首先要知道你的基础代谢是多少,运动量是多少,能消耗多少,在根据你自己的体重选择摄入多少热量,减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克,蛋白质每公斤1.5克左右,不饱和脂肪摄入30克左右,水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少,留个热量缺口,就可以知道你一天减多少,多少天可以减掉一斤!
关于增肌,在饮食方面应该讲究营养的全面摄入,主要是蛋白质,你要想增肌,首先你得先有增肌的原料呀,那就是蛋白质,生活中含蛋白质的食物非常多,例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等,同时我们也会发现,这些食物含有丰富的的蛋白质,同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量,那我们怎么样才能健康的增肌呢,那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的,多喝水,常运动,饮食上尽量多吃粗纤维的食物,实在不行,那我们就考虑纤体了💝💝
健身嘛,目的就在于拥有一个好的身材,可能大多数人觉得健身就是要猛练,而不太重视吃甚至忽略吃这个问题,但是如此长期以往下去就会发现无论怎么练效果都不明显了。
相信大家都听说或者身边就有一些健身狂魔,他们总是计算着食物的各种属性,并且总是吃的很讲究,有些朋友就会很好奇有这个必要吗?我想说对于一般健身爱好者来说可能没有,但是要想追求极限的肌肉线条这个是很有必要的。下面就由我来为大家讲一下,这个吃到底该怎么吃。
一, 热量
食物中有许多营养物质,热量就是其中的一种,也是最广为人知的一种。它是人体必需的营养物质,但同时也是美好身材的杀手。爱美的女生们总是把卡路里多少多少挂在嘴边,其实这个对于一个想拥有好身材的男生来说同样是很有必要的。
正常人体一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的热量,你可以饭后散个步用手机大概计算一下1200大卡到底够你走多久。这个消耗是你正常走路呼吸所消耗的热量,如果运动很少或者根本不运动的话每天至少要补充那么多热量。
对于健身而言,减脂就是要控制热量的摄入,那些好吃的麻辣烫啊,火锅啊,烧烤啊,油炸食品啊,基本就告别你了,想都不能去想一下。对于热量没什么好说的,用手机下个食物热量表你就明白了。
二, 碳水化合物
这个有说道。碳水化合物他的热量也很高,但是对于健身的人而言,碳水一定要管够。因为它不仅能提供身体所需的热量,还能节约你的蛋白质,什么意思呢?就是在你健身的过程中势必要消耗大量热量,如果热量不够就会导致蛋白质分解作为热源给你供能,其中有一部分就是你最爱的肌肉蛋白。
增肌减脂,如何进行饮食规划的建议
饮食规划分为两部
◈第一步,计算热量
►对于增肌或减脂的朋友,
一定要学会怎样计算,
每天所需的热量是多少,
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量,消化食物所消耗的热量
比如说,
一天维持体重的热量是2000大卡,
都市里,有一群人,厌倦了周而复始的上班下班,拒绝做办公室的小白,渐渐走入了健身房,但也迎来一个“吃”的问题,光吃不练***把式,光练不吃一场空,要在运动上苦下功夫,也不能随随便便亏待自己的胃,随之问题铺天盖地而来,健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以,以下干货请速来捡。
三餐是关键:早好午饱晚少
一、 早餐怎么吃?
早餐该吃什么?记住糖类为主,脂肪为辅,蛋白质次之,蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用,糖类则是可以控制血糖浓度,脂肪则是因为相对容易吸收,可以减少血糖的使用量。早餐食谱中的各种营养素的量,一般应该占全天的供给量的30%左右,而且也是一天当中最不容易转变成脂肪的一餐!
牛奶和混合燕麦,中火煮至微沸,再煮 20 分钟,冷却备用。 煮的过程中如果水分蒸发过多,可以通过添加牛奶来调整燕麦的浓稠度。煮好的燕麦加入酸奶,蜂蜜,柠檬皮拌匀即可。
二、 午餐怎么吃?
午餐的重点是蛋白质,搭配复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鸡胸肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。